תְזוּנָה

• מבוא

מבוא

תזונה נכונה ממלאת תפקיד מכריע בשמירה על בריאות טובה. מטרות שונות דורשות הרגלי אכילה שונים. מצד אחד ניתן להשתמש בתזונה למטרות טיפוליות, מצד שני תזונה ממלאת תפקיד חשוב בהצלחה אתלטית. בנוסף, ההיאנוס ממלא תזונה בריאה בשמירה על שיניים בריאות. יש לעמוד בנקודות הבאות לתזונה מאוזנת ובריאה.

• צורכי האנרגיה הנדרשים חייבים להגיע מספקי האנרגיה העיקריים, פחמימות ושומנים
• יש לספק חלבונים מספיקים בכדי לכסות את דרישת החומר ואת מבנה התא, כמו גם את התחזוקה והתיקון של התאים
• ויטמינים ומינרלים חייבים להיות מכוסים על ידי צריכה מספקת
• ההכנה צריכה להיות טעימה.

אם נצפות ארבע נקודות אלה, ניתן להשיג ביצועים מיטביים עבור פעילים גופניים כמו גם שאינם ספורטאים. בספורט בעל ביצועים גבוהים הופך ביצועי המעי לגורם מגביל ביצועים, בספורט פנאי ניתן להשיג ביצועים מיטביים אפילו עם אספקת אנרגיה מוגבלת. ה תְזוּנָה אולם במקרה זה צריך להיות מורכב ממזון איכותי. זה נכון במיוחד עבור לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל המקרה. בהתאם למטרות הספורטיביות, העדיפויות של צריכת המזון עוברות מלהיות מספקות יותר אנרגיה (פחמימות בסין) ספורט סיבולת) לחומרים מבניים יותר הקשורים למבנה (חלבון ל בניית שרירים)

טיפולים תזונתיים

הנכון תְזוּנָה לעיתים קרובות בחוץ מטרות טיפוליות בשימוש. להלן סקירה של הנכונים טיפולים תזונתיים עם מחלות שונות

• תזונה ליתר לחץ דם
• דיאטה בסוכרת
• דיאטת מחלות מעי גס
• דיאטה למחלות מעי קטנות
• דיאטה לכולסטרולים
• דיאטה לגאוט
• דיאטה לאבני שתן
• דיאטה למחלות לב
• דיאטת מחלות כליות
• דיאטה במקרה של מחלת דרכי העיכול
• דיאטה עם היפר-ליפופרוטאינים

דיאטה בספורט

בנוסף לתכנון האופטימלי של אימון אתלטי, תזונה מתאימה ממלאת את התפקיד המכריע להצלחה לטווח הארוך. כאן תקבל סקירה של כל הנושאים באזור תְזוּנָה וספורט.

• בניית שרירים ותזונה
• אימוני משקולות ותזונה
• פחמימות ופעילות גופנית
• התוסף התזונתי הנכון בספורט
• סמים בספורט
• קָפֵאִין

דיאטה וירידה במשקל

ה תְזוּנָה ממלא תפקיד מכריע בהפחתת משקל ממוקדת. כאן תקבלו סקירה של מידע מעניין על ירידה במשקל.

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
• דיאטות
• שריפת שומן
• הַשׁמָנָה
• עודף משקל אצל ילדים
• טיפול בהשמנת יתר אצל ילדים
• צורות של השמנת יתר
• קביעת אחוז השומן בגוף
• מדד מסת גוף

ביקוש אנרגיה

החומרים המזינים הנספגים דרך המזון מתפרקים באורגניזם ל- H2O, Co2 ואוריאה במהלך סינתזת חלבון. האנרגיה המשתחררת עם פירוק החומרים המזינים בגוף תואמת בדיוק את ערך האנרגיה שנספגת.

ערך קלורי:

הערך הקלורי הוא כמות האנרגיה הנמדדת בקילו ג'ול (KJ) שמשתחררת בגוף כאשר גרם אחד של חומר מזין זה נשרף. קילוקלוריה 1 תואמת בדיוק את 4.18 ק"ג

• פחמימות (17.2 KJ / g) תלוי בהרכב (גלוקוז = 15.7KJ / g)
• חֶלְבּוֹן (17.2 KJ / g)
• שמן (38.9 ק"ג / גרם)

אם כמות האנרגיה שנספגת גבוהה יותר מהכמות ששוחררה, יש עלייה במסת הגוף / עלייה במשקל. אם אספקת האנרגיה נמוכה מתפוקת האנרגיה, יש ירידה בביצועים ותחושת רעב.

יותר מ 80% מהאנרגיה שנספגת דרך המזון משתחררת שוב בצורה של חום. 10-20% בלבד נובעים מעבודה חיצונית (שרירי שלד) מוטמע. הערכים גבוהים יותר עבור ספורטאים תחרותיים. הרגלי אכילה רגילים מצביעים על צריכה מוגברת של שומן (כ- 40%) וצריכת פחמימות נמוכה מדי (כ- 40%). בנוסף, הפחמימות נספגות בעיקר (כ- 50%) בצורה של מונוסכרידים (סוכר ענבים) ודיסכרידים (סוכר מסחרי). התזונה עשירה מדי בשומן, עשירה מדי בסוכר ועשירה מדי בחלבונים מהחי. בנוסף, צורכים יותר מדי אלכוהול (ערכים ממוצעים).

המינון היומי המומלץ לגבר בן 35 העוסק בעבודה מתונה הוא בסביבות 2500 קק"ל ליום.

המינון היומי המומלץ של חלבון הוא כ- 0.8 גרם / ק"ג משקל גוף. לאדם שמשקלו 75 ק"ג, זה תואם 60 גרם חלבון ליום. 1.5 ליטר חלב או 200 גרם בשר מספיקים בכדי לעמוד בדרישה זו. ספורטאי כוח יכולים להגדיל את הצריכה היומית שלהם לפי שלב בניית השריר. צריכת השומן היומית המומלצת לגברים צריכה להיות בין 80 ל 90 גרם. ובין 60 ל- 70 גרם לנשים. שקר. השומנים צריכים להיות מורכבים בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות, לאלה יש אתר מחייב חופשי ויכולים למשל. הובלת ויטמינים. יותר ממחצית מהאנרגיה הנצרכת צריכה להיות מורכבת מפחמימות ופוליסכרידים. אלה כוללים (מוצרי דגנים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, ירקות וכו ') יש לצרוך כ -350 גרם פחמימות לאורך היום.

שלושת החומרים המזינים

התזונה האנושית מורכבת בדרך כלל ממוצרים מן החי והצומח. המוצרים מהחי כוללים גם בשר גַם ביצים ו מוצרי חלב). בנוסף לוויטמינים, מינרלים ומים, רוב המזונות מכילים רק שלוש קבוצות מוגדרות כימית שהאורגניזם יכול להמיר. שלושת המרכיבים התזונתיים העיקריים האלה, או מקרונוטריינטים, הם:

1. פחמימות
2. שומנים
3. חלבוני ביצה

בנוסף לחומרים המזינים העיקריים שהוזכרו לעיל, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הם חלק מהתזונה.

ויטמינים

ויטמינים הם תרכובות כימיות הנדרשות רק בכמויות קטנות מאוד. זה יוצא דופן ויטמין סי, הדרישה היומית היא סביב 75 מג ליום. ויטמינים בנויים בקואנזימים ומזרזים את חילוף החומרים (תפקוד קטליטי). מחלות בוויטמין (צפדינה כאשר יש חוסר בוויטמין C) או (רַכֶּכֶת במקרה של חוסר ויטמין די) רק לעיתים רחוקות מאוד. מחלות בוויטמינים מופיעות בדרך כלל כתוצאה מתזונה לא מאוזנת. אולם לעיתים קרובות יותר ישנם hypovitaminoses, בהם מופיעים חסרים יחסית ללא מצבי מחלה. זה לעתים קרובות המקרה עם ויטמינים מקבוצת B במהלך פעילות גופנית גבוהה. הוויטמינים מובחנים מבחינת מסיסות המים שלהם. קרא גם את הנושא העיקרי שלנו ויטמינים

המסיסים בשומן כוללים:

• ויטמין (רטינול) מכיל פירות, חלב וירקות והוא חלק מהסגול הוויזואלי. ניתן לאחסן ויטמין A ומשמש להתאמת העין לרמות בהירות שונות.

• ויטמין E. (טוקופרול), כמו ויטמין C, שייך לקבוצה של נוגדי חמצון ונמצא בדגנים ובפירות. ויטמין E משמש כפונקציה מגנה מפני חמצון בלתי רצוי העלול להרוס את דפנות התאים וכלי הדם. ההשפעה של הגדלת הפוריות והפחתת הזדקנות אינה מוכחת. לעתים קרובות נוטלים ויטמין E על ידי ספורטאים. יותר ל ויטמין E.

• ויטמין די (קלציפרול) מכיל ביצים, חלב ושמן כבד בקלה. זה מווסת את חילוף החומרים הפוספט והסידן ובכך משפיע על מינרליזציה של העצם. תסמיני מחסור גורמים להתרככות העצם, במיוחד אצל ילדים. יותר ל ויטמין די

• ויטמין K (פילוקינון) נמצא בעיקר בירקות ועגבניות ירוקות ומשפר את קרישת הדם. זה מגרה את הכבד לייצר פרוטרובין. אם ישנם תסמיני מחסור, קרישת הדם מתעכבת. מנר ל ויטמין K

הערה: אדקה

הלא-מסיסים בשומן כוללים:

• ויטמין B (B1, B2, B6, B12, ביוטין, חומצה פולית) כלולים בתבואה, שמרים, חלבון, כבד. ויטמין B1 כלול בפירוק הגלוקוזה. מחסור גורם לעלייה ברמות הלקטט ולהפחתת הביצועים במהלך האימון. ויטמין B2 אחראי על חילוף החומרים האירובי. ויטמין B6 מעורב ביצירת סוכר חדש, כמו גם ביצירת המוגלובין ומיוגלובין. מחסור בוויטמין B6 גורם אפוא אֲנֶמִיָה וירידה בביצועים. ויטמין B12 אחראי על חילוף החומרים השומן והפחמימות ומסייע בהיווצרות כדוריות דם אדומות. תסמיני מחסור הם אנמיה מסוכנת. יותר ל ויטמין B

• ויטמין סי, או חומצה אסקורבית ניתן לשמור רק במידה מוגבלת מאוד והיא מיועדת ל בניית עצם, בניית רקמות חיבור וריפוי פצעים חשובות. ויטמין C אחראי לספיגת הברזל במעי; טאנינים מקפה ותה מעכבים ספיגה זו. שיפור ביצועים והגנה מוגברת מפני זיהום עדיין לא הוכח באמצעות צריכת ויטמין C. המינון היומי הוא בין 200-400 מ"ג. ויטמין C נמצא בעיקר בפירות וירקות. חסר בוויטמין C ניכר במיוחד חניכיים מדממים בולט. יותר ל ויטמין סי

מינרלים

המינרלים הדרושים כוללים:

• קטיונים (נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל, מנגן, קבלט, אבץ ונחושת)

• אניונים (פוספט, כלוריד, פלואוריד ויודיד)

מינרלים מבדילים בריכוז הנדרש שלהם

הגדר אלמנטים

נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום כמו גם פוספט וכלוריד הם גבוהים מאוד במינון יומי של כ- 50 מ"ג לק"ג משקל גוף. המינרלים מהווים 5% ממסת הגוף. נתרן ו כלוריד נמצאים מחוץ לתא, אשלגן ופוספט נמצאים בתא. שם הם מיועדים להולכת עירור לְהַרְגִיז, כמו גם לחץ אוסמוטי ואיזון מים של התאים. יונים אחרים מבצעים פונקציות ספציפיות יותר. הפוספט הוא חלק מהטנופוספט אדנוזין ולכן הוא הכרחי לאספקת אנרגיה. מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר והוא מהווה חלק מהאנזימים להעברת אנרגיה לתאי השריר ובכך להפעלת התכווצות שרירים. באמצעות פעילות גופנית, מגנזיום נספג יותר ויותר בתאי השריר ומופרש באמצעות זיעה. מחסור במגנזיום מגביר את החדירות של דפנות התא, מה שאומר שאנזימים עוזבים את התא. יש לספק את הביצועים ויש לספק מגנזיום. הסידן הוא 50% מהעצמות. בגלל האובדן המוגבר של מלחי מינרלים, הצורך בספורטאים הוא גבוה משמעותית.

מינרלים עם ריכוז נמוך נקראים יסודות קורט יָעוּדִי.

ברזל כמרכיב בתאי דם אדומים הוא אחד החשובים ביותר. מחסור בברזל ובכך יכול להוביל לאנמיה. יוד הוא חלק מהורמוני בלוטת התריס ופלואור הוא המיועד ל שן -, ו בניית עצם נחוץ.

הפונקציה של הברזל

בַּרזֶל חשוב עבור הובלת חמצן בדם וכך לשמירה על חילוף החומרים. בְּ מחסור בברזל אתה מרגיש מותש ומותש. הגוף יכול לעשות זאת פחמימות במקרה של מחסור בברזל, הם קשים למטבוליזם ולכן יש להם רק כמות מוגבלת מאוד של אנרגיה זמינה. רמות הברזל משתנות אצל אנשים רבים בגלל הפרעות מטבוליות ואינן מועילות תְזוּנָה. במהלך פעילות ספורטיבית ו איבוד זיעה מוגבר יש גם אובדן ברזל. גוף האדם זקוק לכ- 15 מ"ג כדי לפצות על האובדן. ליום.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: ברזל בגוף האדם

איך מזהים מחסור בברזל?

• הפרעה בצמיחת שיער וציפורניים
• סדקים בזווית הפה
• עייפות וסלידה
• ירידה ביעילות
• עור חיוור

מחסור בברזל מצטבר לאורך תקופה ארוכה מאוד. לוקח כמה חודשים עד שהטיפול מראה תוצאות גלויות. לכן אספקת ברזל מספקת חשובה במיוחד.

שלוש נקודות לבקרת ברזל:

1. שימו לב במיוחד לצריכת הברזל המתאימה דרך המזון
2. השתמש במפעילים לספיגת ברזל
3. הימנע ממעכבי ברזל (ראה למטה)

ברזל ממוצרים מן החי נספג בגוף האדם הרבה יותר טוב מברזל ממוצרים צמחיים. ברזל מן החי הוא בצורה דו-משמעית. ספורטאי סיבולת בפרט צריכים להבטיח כי יש להם אספקה ​​מספקת של ברזל.

קרא עוד בנושא: מזונות עם ברזל

מפעילים לספיגת ברזל:

• ויטמין סי: ממיר את צורת הברזל המשולשת לדו-ערכית
• נבטים: יש זמינות ברזל מתאימה במיוחד
• חומצה לקטית: בונה את חומצה פיטית מעכבת הברזל

גורמי ספיגת ברזל:

• חומצה פיטית: מתרחשת בכל הדגנים המלאים ללא חמצה
• קולה שותה: מעכבים את ספיגת הברזל ולכן יש להימנע מהם במהלך הארוחות
• חומצה טאנית: ברזל נקשר לעצמו בקפה ולכן כבר לא יכול להיספג על ידי הגוף. אלה יש לקחת בין הארוחות.

דיאטה בספורט

• ספורט: פיתוח גוף, הרמת משקולות, אימון משקולות, בניית שרירים
• דְרִישָׁה: הגדלת חתך השריר עם מעט שומן
• תְזוּנָה: תזונה עשירה בחלבונים עם עד 3 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. תוספי תזונה נוספים עם BCAA, גלוטמין, טריפטופן

• ספורט: ריצה, שחייה, אופניים, טריאתלון, מרתון, ביאתלון, חתירה
• דְרִישָׁה: שיפור ותחזוקה של סיבולת או סיבולת כוח. התחדשות מהירה לאחר האימון
• תְזוּנָה: צריכת אנרגיה גבוהה דרך פחמימות וחלבונים. עד 6000 קק"ל ליום. תוספי מזון נוספים עם ויטמינים, מינרלים, L- קרניטין

• ספורט: אומנויות לחימה
• דְרִישָׁה: בקרת משקל, ירידה במשקל ועלייה במשקל
• תְזוּנָה: שינוי דרסטי של אספקת אנרגיה ומים לפני השקילה ואחריה. לפני מחסור אנרגטי, לאחר מכן העמסה

• ספורט: ספורט קומפוזיציוני
• דְרִישָׁה: שמירה על מסת גוף תחתון
• תְזוּנָה: תזונה דלה באנרגיה. תוספי מזון עם ויטמינים וחלבונים

השמנת יתר (השמנת יתר) / עודף משקל

בנוסף חוסר פעילות גופנית הוא הלא נכון תְזוּנָה גורם שכיח להשמנת יתר הַשׁמָנָה. יש אספקת אנרגיה מוגברת לצמיתות לעומת צריכת האנרגיה. אחסון שומן אינדיבידואלי הופך לבעיה כאשר מסת הגוף חורגת משמעותית מהטווח הרגיל. קביעת השמנת יתר מתגלה כקשה ביותר, מכיוון שרוב השיטות קשורות רק למשקל לגובה. ראה BMI (מדד מסת גוף). נראה שקביעת אחוז השומן בגוף מועילה בהרבה. גברים נחשבים שמנים אם אחוז השומן בגופם הוא מעל 20%, ונשים מעל 30%. ראה גם הַשׁמָנָה. זקוק למידע בנושא ריח רע מפה?