ספורט-ו-כושר

סלסול Bicep עם המרחיב

מבוא

אימון שרירי הזרוע העליונה משמש עדיף על ידי גברים לבניית שרירים ממוקדת בפיתוח גוף. בנוסף לשרירי הבטן כביסה, זרוע חזקה איננה רק אינדיקטור לכושר הגופני למין החזק יותר. בגלל הכפיפה במפרק המרפק, תלתל שריר הזרוע שייך לגרסא הקלאסית של שריר הזרוע (שריר Biceps brachii) לאמן. בגלל הווריאציות הרבות בביצוע התנועות, ניתן להשיג את ההתאמות המגוונות ביותר לשרירים.

אצל ספקי ספורט מסחריים ואלה שמתאמנים בבית, תלתל שריר הזרוע משמש בדרך כלל על ידי אימוני משקולות לסירוגין או תלתל המשקולת.

השימוש במרחיב הוא אלטרנטיבה יעילה לאימוני משקל. בגלל העומס המתמשך הגובר ברציפות והעלייה המתמדת בהתנגדות, אימוני המרחיב מאפשרים גירוי אימונים אופטימלי. בשל המספר הגדול של חוזקות מתיחה של המרחיבים האישיים, טווח היישום של הלהקות משתנה מאימוני כוח התחדשות לאחר פציעות לבניית שרירים ממוקדת בפיתוח גוף.

כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אימוני שרירי זרועות.

שרירים המשמשים בתלתלי שריר הזרוע

שרירי הזרוע (M.. ברכיזי)
שריר רדיאלי של הזרוע העליונה (M.. brachioradialis)
כיפוף זרוע (M.. ברכיאליס)

איור שרירי

דלטואיד
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
תלת אופן
פקטורליס מז'ור
שריר בטן ישר

לסקירה כללית תִשׁרוֹרֶת

תיאור תנועה

הספורטאי עומד בתנוחת צעד עם רזה קדימה קלה של פלג הגוף העליון. ה להקת תרה הוא קבוע בכף הרגל הקדמית (הספורטאי עומד על המרחיב). המרפקים קרובים לגוף. על ידי כיפוף מפרק המרפק, מפרקי כף היד מונחים לכיוון הכתף, המרפקים נעים מעט ככל האפשר. כדי להבטיח מתח מתמשך בשרירים, האמה צריכה להיות בתנופה (תמהוני) לא ניתן לצמצם את השלב עוד יותר עד שנוצר זווית ישרה במפרק המרפק. מספר החזרות משתנה בהתאם לחוזק המרחיב ולמטרת האימונים.

אזורי יישום

ספורט בריאותי

בתוך ה ספורט בריאותי העומס נשמר נמוך ומספר החזרות הוא בין 15 ל 20. ההתנגדות נמוכה יחסית, אך מכיוון שהמטרה כאן היא לא רק סיבולת כוח אלא גם בניית שרירים, יש לבחור את ההתנגדות כך שלא יתאפשרו חזרות נוספות לאחר החזרה האחרונה. המטרה היא לשמור או להחזיר את הבריאות.

כושר

בשדה של כושר מספר החזרות הוא בין 12 ל 15 חזרות עם נפח אימונים גבוה (תרגילים רבים בתוכנית האימונים). המטרה היא לשמור על בריאות גופנית ועל כושר כללי. בגלל אורך ההפסקה הקצר, יכול ספורטאי הכושר לבצע תרגילים רבים עם מעט יחסית זמן. אורך ההפסקה הוא בטווח הכושר של דקה. בנוסף לתרגילי אימוני כוח, ביצועי הסיבולת משולבים גם בתוכנית האימונים בתחום הכושר.

פיתוח גוף

ב פיתוח גוף ספורט המיקוד הוא בבניית שרירים. ההתנגדות נבחרת מספיק גבוהה כדי שהעוצמה (מספר החזרות) היא בין 5 ל -8 חזרות בסט. בגלל הלחץ המוגבר באימונים אלו, אורך ההפסקה חייב להיות מספיק. הפסקות בין 2-3 דקות צריכות להיכלל בתוכנית אימונים זו.

וריאציות של שריר הזרוע מסתלסלות עם המרחיב

בדומה לתלתלי שריר הזרוע עם משקולות, אימוני המרחיב יכולים להיות מגוונים. בסלסול הזרוע הקלאסי, כפות הידיים מופנות כל הזמן כלפי מעלה במהלך ההתכווצות. על מנת להגדיל את העומס במהלך התנועה, כפות הידיים יכולות להצביע זו כלפי זו במצב ההתחלה ולהסתובב כלפי חוץ במהלך ההתגברות (הריכוזית). יתר על כן, כפות הידיים יכולות להצביע אחת כלפי השנייה במהלך כל ההתכווצות.

ניתן לאמן את שריר הזרוע עם המרחיב לסירוגין, או את שתי הידיים בו זמנית. עם זאת, בשתי הצורות, יש לשמור על רזה הגוף הקדמי לאורך כל התנועה.