אימון בטן למתחילים

אנטומיה של שרירי בטן

השלב הראשון באימוני שרירי הבטן הוא לדעת אילו שרירים מהווים את שרירי הבטן באופן כללי ואילו פונקציות הם מבצעים.
שרירי הבטן מורכבים משרירי הבטן הישרים (M. rectus abdominis), שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים (M. obliquus externus abdominis), שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים (M. obliquus internus abdominis) ושרירי הבטן הרוחביים (M. transversus abdominis).

איור שרירי בטן

איור של שרירי דופן הבטן הקדמית (A) וקטע אופקי I-I דרך דופן הבטן (B)

שרירי בטן

  1. שריר בטן ישר -
    שריר Rectus abdominis
  2. מוזר חיצוני
    שרירי בטן -
    שריר Obliquus
    externus abdominis
  3. משופע פנימי
    שרירי בטן -
    שריר Obliquus
    internus abdominis
  4. שריר בטן רוחבי -
    שְׁרִיר transversus
    בטן
  5. שריר פירמידלי -
    Pyramidalis שריר
  6. מחרוזת ביניים -
    Intersectio tendinea
  7. נדן רקטוס -
    שרירי הנרתיק recti abdominis
  8. סמל איליאק - סמל איליאק
  9. קו לבן - לינאה אלבה
    (קולעת צלחת הגיד)
    שרירי בטן קדמיים -
    (1. + 5.)
    שרירי בטן לרוחב -
    (2. + 3. + 4.)
    שרירי בטן אחוריים -
    שריר מותני מרובע -
    M. quadratus lumborum
    (לא בתמונה)

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

שריר הבטן הישר יכול לעשות זאת הטיה אגן ולהטות את פלג הגוף העליון קדימה. הוא היריב (האנטגוניסט) של שרירי עמוד השדרה.
הכוויות החיצוניות והפנימיות מיועדות לכך נטייה לרוחב של פלג הגוף העליון האחראי.
ניתן לכנות את שריר הבטן הרוחבי עיתונות בטן ליצור, למשל משמש כאשר הולכים לשירותים.
כל קבוצות שרירי הבטן תומכות בנשימה ומבטיחות שאנשים ילכו זקוף. סיווג מפושט לגישה לתרגילים הבאים מחלק את שרירי הבטן לשרירי הבטן העליונים, התחתונים והרוחביים. עליכם לדעת את הסיווג הגס הזה אם אתם רוצים לאמן את שרירי הבטן ביעילות. מכיוון שכל קבוצת שרירים ניתנת לאימון מושכל באמצעות תרגילים שונים.

עקרונות הכשרה

לפני שמתרחשת מבחר קטן של תרגילים, מוגדרים כמה כללים בסיסיים שעל פיהם יש לתכנן את האימון.

ראשית, אסור לאכול יותר מדי או כלום לפני אימון, מכיוון שזה יכול לגרום לך להרגיש לא טוב.
מאמץ אחיד על קבוצות השרירים השונות חיוני לאימונים מוצלחים. אימונים חד צדדיים יכולים להוביל ליציבה לקויה בטווח הארוך ויש להימנע מהם. בנוסף, יש לבצע הפסקות מספיקות בתחילת הדרך בכדי לתת לשרירים את ההזדמנות להתחדש.
מספיק אימון אחד בכל יום אחר במשך השבועיים הראשונים כדי להתקדם. משך האימון צריך להיות בין 5 ל -25 דקות, מכיוון שלמשך זמן קצר יותר אין השפעה ואימון ארוך יותר יביא לחומצת יתר של השרירים.
ביצוע נכון של התרגילים מבטיח תוצאות מיטביות ומונע פציעות ויציבה לקויה.
לבסוף, עליכם לוודא כי בנוסף לשרירי הבטן, גם שרירי הגב מאומנים, אחרת יכול להתרחש גם יציבה רעה לטווח הארוך.

קרא עוד על זה: אימון שרירי הבטן - כדאי לשים לב לכך

תרגילים

כפיפות בטן הן תרגיל בטן מתקדם.

התרגיל הראשון שיוצג כעת נקרא תמיכה בזרוע והוא א סטָטִי תרגיל. מטרת האימונים העיקרית היא שרירי בטן ישרים.
מניחה תנוחה כמו שכיבות סמיכה, רק שאינך נחה על הידיים, אלא על האמות. יש לשמור על הגב והתא המטען יציב וישר, והראש צריך להישאר בקו אחד עם עמוד השדרה. עמדה זו צריכה להיות בהתחלה 30 שניות נערך לפני שעבר עם משך התרגיל.
ה אלטרנטיבה דינמית האם ה עיתונות בטן. זו האלטרנטיבה העדינה למפורסמת יותר כפיפות בטןמכיוון שניתן להבטיח ביצוע בטוח יותר. הם גם קלים יותר ללימוד ולביצוע. למרות שכל שרירי הבטן הישרים מעורבים, החלק העליון אימן מעט יותר מאשר החלק התחתון. לביצוע נכון יש לשכב על הגב על הרצפה או מחצלת אימונים וכופף את הרגליים כך שהרגליים שטוחות על הרצפה, הרגליים ברוחב הירך זו מזו. הידיים משוכלות מאחורי הראש ונוגעות בחלק האחורי של הראש באצבעותיו. המרפקים מצביעים שמאלה וימינה והראש במצב טבעי (בקו אחד עם עמוד השדרה). הנוף עובר באלכסון כלפי מעלה והראש אינו נשען לאחור ואינו הסנטר על החזה. כעת פלג הגוף העליון מתרומם מהרצפה, מתכופף ומתכופף לכיוון מפרקי הברך. נשוף במהלך תנועה זו. ואז פלג הגוף העליון שוקע בחזרה לכיוון הרצפה ואתם נושפים. כתפיים, ראש וידיים אינן נוגעות בקרקע על מנת לשמור על מתח שרירים. תנוחת הזרוע והראש לא משתנה במהלך כל הביצוע. ל 10 עד 20 חזרות על פלג גוף עליון מושלמים לחלוטין והופך לכזה 1 עד 2 הפסקה דקה. תרגיל זה הושלם לאחר שני מעברים נוספים.
מספר החזרות תלוי ברמת ההתחלה של המתאמן. כהמלצה, יש לבחור מספר חזרות נמוך יותר בהתחלה. עלייה יכולה להתרחש בימים ובשבועות האימונים הבאים. אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא נדנוד עם הזרועות, מה שמוביל לאובדן משמעותי של יעילות האימונים.

כעת אנו מגיעים לתרגיל עבורם שרירי בטן רוחביים ורוחביים.
גלגל הירך הוא תרגיל מתחיל וקל ללמוד. תנוחת ההתחלה דומה לבית הבד. במצב שכיבה, הזרועות מונחות לצד שמאל וימין של הגוף. הרגליים כפופות כך שמפרקי הירך והברך נמצאות בזווית של 90° מתעורר. לביצוע התנועה, הברכיים מגולגלות לסירוגין שמאלה וימינה. השכמות נשארות קשיחות על הרצפה, רק הגב התחתון בולט מעט. תנועת הברכיים לצדדים מסובבת את המותניים.
בצע רק את התנועה ככל שהניידות שלך מאפשרת. הברכיים כפופות לסירוגין לצד שמאל וימין. אחרי כל אחד 10 ניתן להשהות חזרות למשך דקה. כשאתה עושה זאת, וודא שכתפיך תמיד נוגעות באדמה. כמו כן, התרגיל צריך איטי ומבוקר כך שרק הגוף התחתון מסתובב.
בנוסף לתרגיל אימונים דינאמי זה, יש גם אחד תרגיל סטטי שהוא עדין יותר מאחור. הגוף שוכב בצד ונתמך על ידי המרפק על מחצלת אימונים. הכתף בגובה זהה למרפקים, הרגליים ישרות והרגל העליונה מונחת על כף הרגל התחתונה. לביצוע התרגיל, פלג גוף עליון מורם מהרצפה והגוף נשען רק על הזרוע והרגליים. הזרוע העליונה שוכנת בצד הגוף והגוף העליון והרגליים יוצרים קו. הראש הוא שלוחה של עמוד השדרה. רק לשמירה על התרגיל הזה יש השפעה אימונית. זה אמור להיות הצעד הראשון. כדי להגדיל את רמת הקושי ניתן להרים ולהוריד לסירוגין את פלג הגוף העליון. ל 20-30 אתה מחליף צד בשניות ועושה את התרגיל שלוש פעמים בכל פעם.

התרגילים שהוצגו מהווים רק חלק זעיר מהאפשרויות לבצע אימון שרירי בטן. הם צריכים לשמש את המתחילים ותמיד לבצע אותם נכון. אימוני שרירי בטן למתחילים צריכים להיות פרטניים תמיד, לכלול התאוששות מספקת ולהתבצע באטיות ובצורה מבוקרת.

תרגילים מתקדמים

ניתן למצוא בדף תרגילים הדורשים ממך הכל תרגילי שרירי הבטן.