תוכנית אימונים לבניית מסת שריר

הֶסבֵּר

תוכנית אימונים זו מתאימה לבניית שרירים ממוקדת. זוהי תוכנית לירוק בת 3 ימים בה תוכן האימונים מתפרש על פני שלושה ימים. המיקוד הוא בעומס המרבי על קבוצות השרירים הבודדות. 3 יחידות האימונים נפרשות על פני השבוע. האימונים בימים שני, רביעי ושישי הם הטובים ביותר. בשבת וביום ראשון הגוף יכול להתחדש טוב יותר עם הפסקה ארוכה יותר. יש להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות לפני האימון. אוכל עשיר בחלבונים הוא בחירה טובה לאחר האימון.

למידע נוסף ראה בניית שרירים וספורט פיתוח גוף.

תוכנית האימונים

יום 1

• עיתונות ספסל:
  • 5 משפטים
  • חזרות 10, 10, 8, 8, 6
  • הפסקה 1:30 דק '
• עַף:
  • 5 משפטים
  • חזרות 12, 12, 10, 10, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• הארכת תלת-ראשי:
  • 4 משפטים
  • חזרות 15, 12, 10, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• לחץ על הצוואר:
  • 5 משפטים
  • חזרות 12, 12, 10, 10, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• העלאה רוחבית:
  • 4 משפטים
  • חזרות 12, 10, 9, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• שִׂיא:
  • 4 משפטים
  • חזרות 12, 10, 9, 8
  • הפסקה 1:30 דק '

יום 2

• דדליפט:
  • 5 משפטים
  • חזרות 10, 10, 8, 8, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• לאט למשוך חזק:
  • 4 משפטים
  • חזרות 10, 10, 8, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• רכבת רחבה רחבה:
  • 4 משפטים
  • חזרות 10, 10, 8, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• מבודד גב:
  • 4 משפטים
  • חזרות 8, 8, 6, 6
  • הפסקה 1:30 דק '
• תלתל Bicep:
  • 4 משפטים
  • חזרות 10, 10, 8, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• תלתל פטיש:
  • 4 משפטים
  • חזרות 10, 10, 8, 8
  • הפסקה 1:30 דק '

יום 3

• סקוואט:
  • 5 משפטים
  • חזרות 12, 11, 10, 9, 8
  • הפסקה 2:00 דקות
• מרים עגלים:
  • 5 משפטים
  • חזרות 15, 15, 12, 12, 10
  • הפסקה 1:30 דק '
• Hamstrings:
  • 5 משפטים
  • חזרות 12, 11, 10, 9, 8
  • הפסקה 1:30 דק '
• כפיפת בטן:
  • 5 משפטים
  • חזרות 20, 20, 20, 20, 20
  • הפסקה 30 שניות
• קראנץ הפוך:
  • 5 משפטים
  • חזרות 20, 20, 20, 20, 20
  • הפסקה 30 שניות

חזרה לסקירה כללית תוכניות הכשרה