כוח מהירות

הַגדָרָה

הכוח המהיר מוגדר כיכולתה של המערכת הנוירו-שרירית להיות מסוגלת לממש את דחף הכוח הגדול ביותר האפשרי בזמן נתון מסוים.

טפסי בקשה

בהתאם לאזור היישום, כוח המהירות שואף לתאוצה הגדולה ביותר האפשרית:

• על גופך (ספרינט וכו ')
• על גוף חלקי (תיבות וכו ')
• על גופו של היריב (היאבקות וכו ')
• במכשירים (כידון וכו ')

איך מאמנים כוח מהירות?

חוזק המהירות הוא אחד המאפיינים הבסיסיים של פרמטרי החוזק השונים. חוזק המהירות נוגע להתגברות על התנגדות בזמן הקצר ביותר.

אימוני הכוח במהירות גבוהה מתקיימים בעומס בינוני (60-75% מה- 1RM = חזרה אחת שמתבצעת בעומס המרבי שניתן להתגבר עליו) ומאופיינת בתרגיל מהיר עם שליטה מוחלטת. תרגילים שבהם ביצוע יכול גם להיות נפץ מתאימים במיוחד לאימוני כוח במהירות גבוהה. הדוגמאות כוללות סקוואט, מכבשי ספסל וכפיפות.

מספר החזרות נמצא בטווח האמצעי לאימוני כוח במהירות גבוהה עם שש עד שתים עשרה חזרות. גם עם הפסקות ההחלמה זה משנה כמה זמן צריך להפסיק את המשפט כדי לאמן את הכוח המהיר. כשמתאמנים כוח מהירות, הגיוני להאריך את ההפסקות במשפטים עוד קצת. הפסקות קצרות במשפטים מבטיחות פחות התאוששות שרירים. זה מוביל להיווצרות תאי שריר חדשים, הדומים יותר לאימוני בניית שרירים מאשר אימוני כוח מהירים. לאימוני כוח מהירות אנו ממליצים על הפסקות ארוכות יותר של לפחות שתי דקות בין הסטים. באופן כללי, אימוני כוח מהירים טהורים כמעט ולא מתקיימים. לרוב מדובר בתערובת של אימוני כוח מהירים ומקסימום, שכן שני הכוחות משלימים זה את זה ותומכים.

קרא עוד בנושא זה: אימוני מהירות

תרגילים אופייניים

לעתים קרובות ניתן לבצע תרגילים קלאסיים לאימוני כוח במהירות גבוהה ללא עזרים או ציוד אימון.

בתרגיל החלקה על הקרח מתחיל הספורטאי ברגל ימין ובברכיים מעט בתנועה לאחור. ממצב זה הוא דוחף את עצמו לאוויר בצורה הכי נפוצה ככל האפשר ומזיז את זרועותיו בכיוונים מנוגדים לרגליו כדי לקחת את המומנטום אתו בצורה מיטבית. הוא דוחף את עצמו מהקרקע גבוה ככל האפשר ונוחת על רגל שמאל בעמדת התחלה חדשה לקפיצה הנפוצה הבאה.

תרגיל נוסף בו מתאמן שתי הרגליים בו זמנית הוא קפיצות בתיבה. אתה צריך תיבה או ספסל בפארק או רמה גבוהה יותר כדי לדמות מכשול. עם נדנוד הזרוע שלך אתה מוריד מהאדמה במהירות ובחזקה ככל האפשר.

שכיבות הקפיצה מהווים תרגיל טוב לפלג הגוף העליון. אתה יכול להרים את הידיים מעט גבוה יותר כדי להקל על התרגיל. ספורטאים מתקדמים יכולים גם לבצע את הפוש-אפ בדרך כלל על הרצפה. במקביל, שתי הידיים משמשות כדי לדחוף את עצמן מהרצפה או מהתיבה כדי ליצור שלב טיסה. אם גרסה זו כבר לא מספיקה לך בשלב מסוים, עליך לנסות למחוא כפיים עם שתי הידיים בשלב הטיסה.

איך מאמנים כוח מהירות במיוחד לכדורגל?

המהירות חשובה במיוחד בכדורגל, מכיוון שהיא יכולה לעשות את ההבדל בין ניצחון לתבוסה במקרים קיצוניים. היסודות של כדורגל כוללים מיומנויות ריצה, כולל שינויי כיוון מהירים.

לאימוני כוח ספרינט ומהיר, לרוב משתמשים במזחלי ספרינט, מצניחי ספרינט, חגורות חוזק במהירות גבוהה וכדורי רפואה בכדורגל. ספרינטים קצרים נגד התנגדות מוגברת יעילים במיוחד. גם כאן ההפסקות ממלאות תפקיד חשוב. בכדורגל ההפסקות צריכות להספיק, מכיוון שאחרי עשרה עד 15 ספרינטים בעוצמתם, אימוני כוח המהירות כבר נגמרו.

ABC הריצה הוא סוג של אימוני כוח מהירים המשמשים בליגות הכדורגל הנמוכות ביותר. היתרון כאן הוא שכל הספורטאים עוברים יחד בקבוצה אחת או שתיים ומבצעים צורות שונות של אימונים על מנת לחזק מהירות.

בנוסף, אנו ממליצים על התחלת ספרינט מתנוחות התחלה שונות (שכיבה, ישיבה, עם הגב לאות, עיניים עצומות, ידיים על הגב וכו ') על מנת לדמות את הסיטואציות השונות בשטח.

שיטת אימוני כוח מהירים יותר היא מה שמכונה "אימוני תגובה מהירה". כאן מתחיל הספורטאי מתנועה קדימה. זה יכול להיות דילוגים במקום, שהופכים לתנועה ספרינט ליניארית על ידי אות. יש לעשות זאת במהירות האפשרית על מנת שתמיד יהיה לך גירוי אימונים מתאים.

מהם ענפי ספורט מהירות כוח?

בספורט כוח מהיר, הדרישות לשרירים ולמערכת העצבים מאוד גבוהות. כמה שיותר סיבי שריר צריכים לשחרר בו זמנית כוח בזמן הקצר ביותר האפשרי על מנת להתגבר על התנגדות במהירות האפשרית. ענפי ספורט אלו יכולים להיות מחזוריים ואופניים.

סוגים רבים של ענפי ספורט המהירים מתרחשים באתלטיקה בפרט. כל תחרויות הספרינט, ללא קשר אם הן 100 מטר, 200 מטר, 400 מטר או 800 מטר, נשענות במידה רבה על יכולתו של הגוף להשתמש בכוח מהיר. המהירות משחקת גם תפקיד חשוב בספורט בו צריך להאיץ משהו למקסימום על ידי הספורטאי. אלה כוללים ענפי ספורט של כדורי יריות, זריקת כיד, יידוי פטיש, זריקת דיסקוס וזריקה ארוכה.

בנוסף, קפיצת הקפיצה והקפיצה לגובה, כמו גם קמרון מוט וקפיצה משולשת שייכים לספורט המהיר.

ענפי ספורט אחרים שיש להם אחוז מהירות גבוה מאוד הם הרמת משקולות, קפיצות סקי, החלקה על מהירות ודיסציפלינות מסלול ספרינט במירוצים. ענפי ספורט אלו נקראים ספורט מהיר, כאשר משחק המהירות הוא תפקיד חשוב מאוד חשוב כמעט בכל ענפי הספורט.

בענפי ספורט רבים אחרים, כולל ספורט קבוצתי, המהירות תורמת תרומה חשובה להצלחה מוצלחת.

הבחנות לפי ענפי ספורט

בהתאם לאזור היישום, ישנם יישומים שונים של עוצמת מהירות. בענפי ספורט מסוימים הזמן הפנוי הוא הגורם המגביל (אגרוף, גידור וכו '). הכוח המתחיל וכוח הנפיץ הם הגורמים המכריעים למימוש הכוח.

• כוח מתחיל (ערך כוח 30 ms לאחר תחילת הכיווץ, הגדרות שונות על ידי מחברים שונים)
• כוח נפץ (עליית הכוח הגבוהה ביותר בעקומת זמן הכוח (? F /? T))

בכמה ענפי ספורט יש גם חשיבות רבה לחוזק המהירות, אך יותר זמן פנוי למימוש הכוח (מציצת יריות). הרבה כוח לא צריך להתממש בזמן קצר במיוחד, אלא הרבה כוח לאורך זמן ארוך יותר.

איך אתה יכול לבדוק את המהירות שלך?

ישנן דרכים שונות לבחון את המהירות שלך. תוכלו לבדוק זאת באמצעות מחסומי תאורה ומצלמות מיוחדות. עם זאת, על המצלמות להקליט עד 500 תמונות בשנייה כדי להפוך את ההבדלים הטובים ביותר למדידים.

מבחני מנוע ספורט הם דרך יעילה נוספת לקביעת חוזק המהירות אצל אנשים. עם זאת, לא כל הבדיקות מתאימות באותה מידה ועליכם קודם לקבוע את הבדיקות הנכונות לחוזק המהירות.

בנוסף, ניתן לבדוק ולמדוד את הכוח המהיר באמצעות מה שמכונה עקומות זמן חוזק. עקומות זמן-כוח מתאימות במיוחד להתנהגות כוח התחלה והתפרצות, כמו גם לקביעת מהירות הקפיצה.

מדד חוזק המהירות (SKI)

מדד הכוח המהיר (Fmax / Tmax) עולה בעקומת זמן הכוח.

זה נבדק לאחריו הגיע ערך הכוח המרבי.

כיצד קשורים חוזק מהירות וחוזק מרבי?

חוזק מהיר מורכב מארבעה פרמטרי חוזק שונים. אלה כוללים את הכוח המתחיל, הכוח המתפרץ, הכוח המגיב והכוח המרבי. מעל לכל, החוזק המרבי מבטיח את רמת הכוח בה יכולה התנועה המהירה ביותר להתקיים. החוזק המרבי הוא אפוא הבסיס הישיר להתפתחות הכוח המהיר ויש לו קשר ישיר עם הכוח המהיר. בנוסף, היכולת להתכווץ במהירות הכרחית בכדי להשיג חוזק במהירות גבוהה.