זו הנשימה הנכונה בזמן ריצה קלה

מדוע אני זקוק לטכניקת נשימה מסוימת בזמן ריצה קלה?

נשימה היא למעשה תהליך חיוני הנשלט באופן לא מודע על ידי מרכז הנשימה בגזע המוח. על ידי לימוד טכניקת נשימה מסוימת בזמן ריצה או ספורט סיבולת אחר, עם זאת, אתה יכול למנוע תפרים בצד ועייפות מהירה.
במיוחד למתחילים צריך ללמוד את טכניקת הנשימה הנכונה על מנת להבטיח אספקה ​​אופטימלית של חמצן לשרירים ולמוח תוך כדי ריצה קלה.

האם יש טכניקת נשימה מושלמת לריצות?

לא כל רץ מוצא לנכון לדבוק בטכניקת נשימה מסוימת תוך כדי ריצה קלה. בהחלט אין דבר כזה טכניקת הנשימה המושלמת, אחרי הכל, כל רץ שונה מבחינת הכושר הגופני, נפח הריאות ונקודות רבות אחרות. עם זאת, ישנם כמה טיפים שכדאי לזכור, מכיוון שרק בעזרת אספקת חמצן יעילה ניתן לשרוד לעבוד כראוי וניתן למנוע תפרים בצד ועייפות מוקדמת.

שאיפה נכונה מספקת לגוף חמצן: בנשיפה אנו נפטרים מעודפי הפחמן הדו-חמצני, המיוצר במיוחד בזמן מאמץ. אם אתה רוצה לעשות הכל נכון בזמן ריצה, אתה לא רק צריך לשים לב לשאיפה ונשיפה נכונים, אלא גם לעומק הנשימות וקצב הנשימה. לימוד טכניקת נשימה יעילה דורש תרגול, אך יש לו יתרונות רבים מבחינת ביצועים, רווחה ורגיעה. לכן כדאי להכיר את הטיפים לטכניקת נשימה יעילה.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: שפר את הסיבולת

טיפים לנשימה טובה יותר בזמן ריצה קלה

טיפים שונים יכולים לעזור לכם לנשום ביעילות בזמן ריצה קלה.

• נשימות עמוקות: בזמן ריצה קלה, חשוב להשתמש בנשימה בטנית, המכונה גם נשימה סרעפתית. הסרעפת מתוחה, בית החזה מוגדל כלפי מטה והריאות מורחבות. בניגוד לנשימה בחזה, שהיא מהירה ורדודה, הספורטאי נושם עמוק פנימה והחוצה ויכול לאוורר את הריאות בצורה אופטימלית. זה בתורו גורם לעליית ספיגת החמצן.
• שאפו דרך האף: חשוב לנשום דרך האף כשאתם רצים, במיוחד בחורף. זה מרטיב ולחות את האוויר בשאיפה ומונע מהסמפונות להתכווץ בגלל הגירוי הקור. בנוסף, השערות מסננות חלקיקי לכלוך וחיידקים מהאוויר שאתה נושם. עם זאת, אספקת החמצן דרך נשימת האף לעיתים אינה מספיקה בעצימות גבוהה במיוחד, כך שהמתאמן מתחיל לשאוף דרך הפה. זה יכול להיות אינדיקציה ללחץ מוגזם. על מנת להישאר בטווח האירובי, עליכם להפחית מעט את הקצב.
• מצא את קצב הנשימה האישי: קצב הנשימה הנפוץ ביותר הוא שאיפה של שלושה שלבים ונשיפה על פני שלושה צעדים. עם זאת נפח הריאות של כל אחד שונה, וקצב הנשימה תלוי גם במהירות הריצה. מומלצת חיבור נשימה לקצב הריצה, אך על כל ספורטאי לגלות בעצמו את התדירות בה מתבצעת הנשימה באופן קבוע, עמוק וללא מאמץ מופרז.
• סבלנות: במיוחד ילדים חדשים מתחילים את אימוני הריצה שלהם עם שאיפות גבוהות. עם זאת, הכושר הגופני בנוי לאורך זמן רב יותר באמצעות יחידות רגילות - אם יוצא לך נשימה בזמן ריצה, עליך להפחית את המהירות שלך. הנחיה טובה היא להיות מסוגל לדבר עם בן זוג רץ תוך כדי ריצה.

קרא גם:

• סגנון ריצה
• סיבולת

הימנע מתפרים צדדיים עם נשימה נכונה

תפר או תפר הם כאבים מקומיים ודקרים בבירור מתחת לחזה המופיעים בדרך כלל בצד ימין. זה מתרחש בספורט סיבולת, אך במיוחד כאשר רצים. תפרים בצד לא נוחים במיוחד ואף עשויים לדרוש מכם להפסיק להתאמן. צעירים במיוחד מושפעים מהתפר.

הגורם לתפר בצד לא הוברר; ישנן תיאוריות שונות לגבי התפתחותו. הסבר אפשרי הוא עומס גבוה על הסרעפת עקב הנשימה העמוקה והמואצת ומחסור בחמצן בשריר, מה שמוביל לכאבים דמויי התכווצות. סיבולת בסיסית לקויה מגדילה את הסיכון ללקות תפר, כמו גם ריצה על בטן מלאה.

ישנן מספר אסטרטגיות להפחתת הסיכון לתפר, כולל הגדלת הדרגתית של האינטנסיביות, טכניקת נשימה טובה ואיסור על משקאות ומיצים עתירי פחמימות והיפטרוניות מיד לפני האימון. יש להימנע גם מאכילה, בעיקר בכמויות גדולות.

אם הכאב בצד הוא חריף, הפסקת הפעילות, הפסקת הפסקה קצרה מהליכה ונשימות עמוקות יכולה לסייע בהקלה על עוויתות הסרעפת. עיסוי קל של האזור הפגוע יכול לסייע גם בתפר הצד.

אנא קרא גם:

• תפר צד - כל מה שצריך לדעת
• תרגילי נשימה

נושם בחורף בזמן ריצה קלה

ריצה קלה בחורף היא אתגר מיוחד. בנוסף לבגדים ונעליים נכונות, לטכניקת נשימה נכונה יש חשיבות רבה. האוויר הקר בחורף יכול להקשות על הנשימה מכיוון שהסמפונות מתכווצים כאשר הם נחשפים לגירויים קרים. אז אתה יוצא נשימה מהירה יותר בחורף, הנשימה יכולה אפילו להיות ממש לא נוחה.

יש להשתמש גם בנשימה דיאפרגמטית בחורף, כלומר נשימה עמוקה בבטן, ולא בחזה. נשימה דרך האף חשובה עוד יותר. כתוצאה מכך, האוויר היבש והקר מתלח, והריריות של דרכי הנשימה מתייבשות פחות מהר. זה גם מחמם את האוויר ומקלה על הסימפונות לשאת. אמצעי הגנה נוסף יכול להיות בד או צעיף מעל הפה והאף. יש להימנע מעוצמות גבוהות ונשימת הפה המתקבלת כתוצאה מהקור. כל עוד אין מחלות סימפונות קודמות כמו אסטמה או COPD, הריצות בטמפרטורות נמוכות ככל שאפשר מינוס עשר מעלות אפשריות.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימונים אנאירוביים