פרפר עם המרחיב

מבוא

מלבד שכיבות סמיכה, הפרפר הוא סוג נוסף של אימון שריר החזה בעזרת מרחיב. הפרפר משמש יותר באזור המתקדם, שכן יש דרישת תיאום מסוימת. הפרפר משמש במיוחד בשלב ההגדרה של פיתוח גוף. בנוסף למתח על שריר החזה הגדול, סוג אימון זה מפתח גם את שרירי גב הזרוע העליונה.

שרירים המשמשים בתלתלי שריר הזרוע

• Pectoralis major (gluteus maximus)
• מאריך זרוע (M. trizeps brachii)
• Delatmuscle (M. deltoideus)

איור שרירי

1. דלטואיד
2. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
3. תלת אופן
4. פקטורליס מז'ור
5. שריר בטן ישר

לסקירה כללית תִשׁרוֹרֶת

תיאור תנועה

המרחיב מחובר מאחורי הגוף בגובה הכתפיים. הספורטאי עומד בתנוחה צעדית כאשר פלג הגוף העליון קדימה. במצב ההתחלה, המרחיב נמצא בגובה הכתפיים כשמפרק המרפק כפוף. הידיים אוחזות במרחיב בגובה החזה. בעת ביצוע התנועה, המרחיב מוביל אל מול הגוף, בעוד המרחיב רץ מעל המרפק. מפרקי המרפק נמתחים. אסור לפלג הגוף העליון כולו לזוז במהלך התנועה. רק הזרועות במפרק הכתף עובדות.

אזורי יישום

ספורט בריאותי

בספורט בריאות העומס נשמר נמוך ומספר החזרות הוא בין 15 ל 20. ההתנגדות קלה יחסית, אולם מכיוון שהמטרה כאן היא לא רק סיבולת כוח אלא גם בניית שרירים, יש לבחור את ההתנגדות כך שלא יתאפשרו חזרות נוספות לאחר החזרה האחרונה הם. המטרה היא לשמור או להחזיר את הבריאות.

כושר

בתחום הכושר, מספר החזרות הוא בין 12 ל 15 חזרות עם נפח אימונים גבוה (תרגילים רבים בתוכנית האימונים). המטרה היא לשמור על בריאות גופנית ועל כושר כללי. בגלל אורך ההפסקה הקצר, יכול ספורטאי הכושר לבצע תרגילים רבים עם מעט יחסית זמן. אורך ההפסקה הוא בטווח הכושר של דקה. בנוסף לתרגילי אימוני כוח, ביצועי הסיבולת משולבים גם בתוכנית האימונים בתחום הכושר.

מידע נוסף

כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אימון שרירי חזה עם המרחיב

• שכיבות סמיכה עם המרחיב
  

חזרה לסקירת אימוני המרחיב