אימוני סיבולת בבית

מבוא

סיבולת היא ההתנגדות של האורגניזם הגופני לעייפות במקרה של לחץ ארוך טווח והיא אחת המאפיינים המוטוריים הבסיסיים.
מטרת אימוני הסיבולת היא הגברת הסיבולת, אשר יכולה להשפיע לטובה על הבריאות, כמו מערכת הלב וכלי הדם.
יש להאריך את התקופה בה הגוף יכול לבצע, ובמקביל להפחית את זמן ההתחדשות.

אימון כזה אפשרי גם בבית ומורכב מהתכונות הבאות:

• עוצמת האימון,
• צפיפות עומס,
• היקף עומס,
• משך הטעינה ו
• תדירות אימונים.

ניתן לבצע אימוני סיבולת ללא, אך גם בעזרת ציוד שתוכלו להקים בביתכם, כמו צעד.

קרא גם את המאמר שלנו: ספורט סיבולת בבית

מהן האפשרויות לאימוני סיבולת ללא ציוד?

ישנן אפשרויות רבות לאימוני סיבולת ללא ציוד, אשר ברוב המקרים מופעלים בחוץ.
זה כולל ריצה או ריצה קלה.
הספורטאי רץ זמן רב (30-60 דקות בערך) בקצב הנוח שלו.
טיולים רגליים הם גם אימוני סיבולת ללא ציוד ומאופיינים במספר שעות של הליכה בטבע.
ספורט אחר שניתן לעשות ללא ציוד הוא שחייה.
ישנם סגנונות שחייה שונים מאוד, שכולם מאמנים סיבולת ומשתמשים בשרירים בכל הגוף.

עם זאת, אין זה הכרחי שעליך לעזוב את הבית לאימוני סיבולת ללא ציוד, ישנן דרכים שונות מאוד להתאמן בתוך ארבעת הקירות שלך.
ניתן ליצור ולבצע באופן עצמאי תוכניות אימונים משלך.
זה כולל אימוני מעגלים למשל.
המשמעות היא שיש לבצע תרגילים שונים בזה אחר זה שוב ושוב.
אילו תרגילים שנבחרו הוא אינדיבידואלי, כדוגמא, ריצת הבוקסר (רצה במהירות במקום עם מכות אגרוף חזקות קדימה) או ניתן לרשום את שקע הקפיצה, שכולם מכירים מילדותו.
לספורטאים שאינם בטוחים בבחירת התרגיל, מומלץ להשתמש בסרטון ספורט לאימונים.
ניתן לרכוש או לצפות באינטרנט בסרטונים כאלה, הזמינים בתרגילים שונים ודרגות קושי שונות מאוד.

אילו אפשרויות קיימות לאימוני סיבולת עם ציוד?

ישנם מכשירים רבים לאימוני סיבולת בהם ספורטאים יכולים להשתמש בכדי לאמן את הסיבולת שלהם מבלי שיצטרכו לצאת החוצה.
ההליכון או האופניים הנייחים מאפשרים לעשות ספורט בבניין.
עם זאת, קיימת גם האפשרות לעשות ספורט סיבולת באוויר הפתוח עם ציוד ספורט כמו אופניים, מגלשיים מוטבעות או מגלשיים לסקי קרוס קאנטרי.

ציוד ספורט סיבולת טיפוסי אחר הוא צעד, מאמן הצלבים והטרמפולינה.
ציוד ספורט, שנמצא לרוב רק באולפני כושר או במועדונים ולא בבית עם ספורטאים, הוא מכונות חתירה, אופני כושר שוכבים, אופני כושר פלג גוף עליון, מאמני שטח סקי וכדומה.

המאמר הבא עשוי לעניין אותך גם:
איך אתה יכול לשפר את הסיבולת?

מה זה צעד?

צעד זה הוא ציוד ספורט המשמש לאימוני סיבולת של השרירים וניתן להשוות אותו לטיפוס במדרגות.
כאשר מתאמנים עם הצעד, מתאמנים שרירים ברגליים ובישבן, בעיקר שרירי הירך הישרים והגלוטים.
כמו בכל אימוני סיבולת, כל הגוף מרוויח מתרגיל קבוע על הצעד, מכיוון שהוא ממריץ את זרימת הדם לגוף כולו, מגביר את נפח הריאות והמתאמן יכול להוריד לחץ.

אימונים במדרגה צריכת קלוריות גבוהה הם ספורט לא יקר שניתן להתאמן בכל מזג אוויר בתוך ארבעת הקירות שלכם.

אופני כושר

ארגומטר האופניים נקרא גם אופני כושר, סיבוב או מחזור מקורה והוא פריט ציוד ספורט הדומה בעיצובו לאופניים, יש לו אוכף, דוושות וידיות.
בעזרת ארגומטר האופניים, סיבולת מתאמנת וכך נבנים סיבולת ומסת שריר.
במיוחד הרגליים / הירכיים ומערכת הלב וכלי הדם לחוצים במיוחד.

התכונה המיוחדת של ציוד ספורט זה היא פונקציית הארגונומיה, האוספת נתונים מהמתאמן באמצעות חיישנים, כמו מדידת הדופק.
עם הגדרות שונות יתכן שרמת הקושי של ארגומטר האופניים משתנה.
פונקציה זו מחקה אופניים עם הרים כדי שהמתאמן יוכל לרכוב במעלה הרים בסלון בבית.
הגדרות אחרות מאפשרות בין היתר גם אימוני מרווחים.

טרַמפּוֹלִינָה

הטרמפולינה היא פריט ציוד ספורט שמתאים מאוד לאימונים בבית, מכיוון שהוא אינו כרוך במאמץ כלשהו.
קפיצה על הטרמפולינה היא תרגיל יעיל מאוד, מה שאומר שהגוף צורך הרבה קלוריות בזמן מאוד קצר, בנוסף הוא מתרגל בצורה עדינה מאוד למפרקים, וזו הסיבה שהטרמפולינה מתאימה גם לאנשים הסובלים מעודף משקל.

הטרמפולינה דורשת כמעט את כל השרירים בגוף ולכן היא הוליסטית.
יתרה מזאת, אנדורפינים משתחררים על ידי קפיצה על הטרמפולינה, מה שמאפשר למתאמן מצב רוח טוב, ומערכת הלב וכלי הדם מתחזקת ומקודמת.

איך שורפים הרבה שומן?

הרבה שומן נשרף במהלך אימוני סיבולת; שריפת שומן מתחילה מהרגע הראשון של האימון.
כדי להגדיל זאת עוד יותר, מומלץ לשלב אימוני סיבולת עם אימוני אינטרוולים.
תמיד יש פסגות הבנויות בעומס המתמשך שמאתגר במיוחד את הגוף.
ככל שהתנועות מהירות ואינטנסיביות יותר, כך שריפת השומן גבוהה יותר, מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה רבה.

אם אתה רץ בקצב נוח, אתה יכול, למשל, לשלב כמה ספרינטים קצרים שלא הולכים זה אחר זה.
צריכת האנרגיה הכוללת גבוהה במיוחד בזמן מאמץ גבוה, ושריפת שומן מעוררת בהתאם.
אם תרצו לרדת במשקל, רצוי לאכול מעט פחמימות כדי לא למלא מיד את המשקעים הקבועים הריקים.

בנוסף, כדאי להשתמש באפקט שלאחר הבערה.
לאחר אימוני אינטרוולים אינטנסיביים, הגוף זקוק למאגרי אנרגיה לאחר האימון בכדי להתחדש ולהתאושש מהלחץ.
לשם כך, הגוף שורף קלוריות נוספות שהוא שואב מהמאגרים שלו אם לא מוסיפים קלוריות מבחוץ דרך המזון.

כאן תוכלו לקרוא כיצד תוכלו להגביר את שריפת השומן: איך אתה יכול להגביר את שריפת השומן?

איך תוכלו לשלב אימוני כוח וסיבולת בבית?

בשילוב של אימוני כוח וסיבולת, לא מומלץ לבצע את יחידות האימונים השונות אחת אחרי השנייה.
מכיוון שהשרירים כבר מקודמים חזק בפגישה הראשונה, הם מתעייפים.
בין אם אתה מתחיל אימוני כוח או סיבולת עם שרירים עייפים מאוד, זה לא רלוונטי, מכיוון שהסיכון לפציעה הוא גבוה בשניהם.
כבר לא ניתן לטעון את השרירים בצורה אופטימלית ואין להם זמן להתחדש מספיק לצורך הצטברות.

כך שגם עם אימונים משולבים בבית משלכם, עליכם להבטיח שיש הפסקה בין יחידות אימונים, מה שנותן לגוף אפשרות להתחדש.

בדוק את תוכנית אימוני הכוח התפקודיים שלנו:
תוכנית אימונים: אימוני כוח תפקודיים