דיאטת פליאו
מה הדיאטה של פליאו?
המונח "פליאו" הוא הקיצור לתקופת הפליאולית, הפליאוליתית. דיאטת הפליאו, המכונה גם דיאטת האבן, מבוססת על התזונה המקורית של ציידים ולקטים ומחקה אותה עם מזונות הקיימים כיום. דיאטת הפליאו שמה דגש רב על מזון איכותי וקיימות. בתזונה זו, הבסיס לתזונה הוא מזון שהיה זמין בצורה דומה בתקופת האבן, כלומר בהתפתחות של 2.5 מיליון שנה. דיאטת תקופת האבן אומרים כמסייעת בהפחתת מחלות טיפוסיות נפוצות הנגרמות לכאורה מצריכת סחורות ותעשייה. אלה כוללים, למשל, סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם.
קורס דיאטת פליאו
תוכנית התזונה של דיאטת פליאו מורכבת בעיקר ממקורות שומן וחלבון כמו גם פירות וירקות. מותר לאכול רק מוצרים טבעיים. נמנעים ממוצרי דגנים, סוכר תעשייתי, קטניות ומוצרי חלב. אסור גם אלכוהול, קפה וטבק. העיקרון שמאחוריו פשוט יחסית. עלינו לאכול רק את מה שאנשים צרכו לפני אלפי שנים לפני גילוי החקלאות והחקלאות הניתנת לשטח. אחרי הכל, לא היו מוצרים מעובדים בתעשייה זמינים בתקופת האבן. מזונות הפליאו החשובים ביותר כוללים בשר, דגים, ביצים, חסה, אגוזים, (שומן מן החי), פירות וירקות. כשמדובר בבשר, חשוב לשים לב לאיכות, שכן חקלאות המפעל אינה תואמת כלל את תפיסת הדיאטה של פליאו. לרוב מומלץ להכיר הדרגתי לתזונה מתקופת האבן, למשל בהדרגה לאורך 30 יום.
איך נראית ארוחת בוקר פליאו?
עבור אנשים רבים החדשים בדיאטת פליאו, האתגר הגדול ביותר הוא בארוחת הבוקר. אנשים רבים מתגעגעים למוזלי השוקולד או לחם לבן לארוחת הבוקר. עם זאת, ישנן דרכים רבות להכין ארוחת בוקר מתוקה, מלוחה או מלוחה. אחת הדרכים לעצב גרנולה פליאו ללא סוכר ודגנים כוללת:
- אגוזי קשיו,
- שקדים,
- פתיתי קוקוס,
- אגוזי לוז,
- אגוזי ברזיל,
- זרעי חמניות,
- זרעי צ'יה, שמן קוקוס,
- דבש ו
- וניל טחון.
אם תרצו, תוכלו להוסיף צימוקים מתוקים ופירות יבשים. כל הקצוץ קצוץ ונצלה בתנור שחומם מראש למשך 20-25 דקות. רעיון נוסף לארוחת הבוקר הוא ביצים מקושקשות עם פירות. מערבבים שני חלמונים עם דבש ומיץ לימון, מטגנים את כל העסק עם ½ כף שמן קוקוס ומוסיפים חתיכות מנגו עם קוקוס או בננה עם שקד וקינמון כנדרש. חובבי הלחם יכולים להכין לחם דגנים משלו, שנאפה אך ורק מזרעים וגרעינים. לשם כך אתה צריך:
- קמח זרעי פשתן,
- זרעי חמניות,
- זרעי דלעת,
- שומשום,
- גהי,
- טחינה,
- אבקת אפייה,
- ביצים,
- וניל טחון,
- קינמון ו
- מלח.
הבצק נאפה 40 דקות ואז מקורר. תוכלו גם לאכול גואקמולה ביתית או את הלחם עם סלט הברוקולי קארי.
איך נראית ארוחת צהריים של פליאו?
יש דיאטות רבות לאכול לעיכול ובריא בעזרת דיאטת הפליאו. מתכוני הפליאו הנרחבים אינם מכילים דגנים, מוצרי חלב ואינם מוסיפים סוכר. דוגמאות לכך הן רולדה הודו עם סלט אספרגוס ופילה חטיפים עם פגריקה פפריקה. ניתן לאכול לחם ביתי העשוי מזרעים וזרעים עם סלט או ירקות לארוחת הצהריים.
איך נראית ארוחת פליאו?
כמו ארוחת הצהריים, ארוחת הערב יכולה להיות מגוונת ובריאה. ישנם מתכונים טעימים רבים המכילים הרבה ויטמינים ומינרלים יקרי ערך. כדי לרדת במשקל בצורה ממוקדת, ישנם מתכונים קלילים, כמו סלט אשכוליות ורענן אבוקדו או קארי דגים וקוקוס אקזוטיים. אפשר לאכול גם ארוחת ערב בצל חזיר חריף עם כבד עופות, רגל כבש מהתנור או צ'יפס בטטה תוצרת בית.
תופעות לוואי של דיאטת פליאו
עבור אנשים רבים, ויתור על התבואה ומעבר למטבוליזם של שומנים פירושו שהגוף זקוק לזמן מסוים כדי להתרגל אליו. בתחילת הדיאטה מרגישים לעתים קרובות חלשים ועייפים. חילוף החומרים עשוי להשתנות מספר שבועות. תלוי איך אתה משתמש ומשלב את המזונות המותרים, בעיות עיכול יכולות להופיע בתחילת שינוי הדיאטה. אם לאחרונה התחלתם לאכול הרבה ירקות, הגוף מסופק עם הרבה סיבים, מה שעלול לגרום לתחושת מלאות וגזים.אכילת הרבה בשר עלולה להוביל לעצירות. לאחר תקופת ההתאקלמות, בעיות העיכול שוככות לרוב בתנאי שהתפריט מאוזן.
ביקורת על דיאטת פליאו
ישנם מדענים רבים ואנשי מקצוע רפואיים מודרניים הרואים בבסיס דיאטת הפליאו שטויות, מכיוון שהגנים שלנו התפתחו במהלך אלפי השנים. המדען ג'ונתן פריצ'ארד מ"המחלקה לגנטיקה וביולוגיה "באוניברסיטת סטנפורד הנודעת הוכיח בשנת 2006 כי כ- 700 אזורי גנים אנושיים השתנו במהלך 5,000-15,000 השנים האחרונות. ביולוגים אבולוציוניים מבקרים גם כי סוגי הפירות והירקות שאנו אוכלים כיום אינם דומים לאלה מלפני 10,000 שנה. הרקע המדעי של דיאטת הפליאו זוכה לביקורת רבה בסך הכל. עם זאת, הימנעות ממזונות מעובדים וסוכר תעשייתי נראית בדרך כלל בריאה.
מבקרים רבים מבקרים גם את צריכת הבשר הגבוהה בתזונת הפליאו, שמשמעותה צריכת חלבון גבוהה לגוף. לכן עליכם לשים לב לתפריט מאוזן.
מהם הסיכונים / הסכנות של דיאטת פליאו?
כל עוד לא אוכלים יותר מדי בשר, אין לצפות לסיכונים בריאותיים בולטים בתזונה הפליאו. אם נצרך בשר יותר מדי, רמת חומצת השתן בגוף עולה, מה שמגדיל את הטווח הארוך את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות או גאוט. יש לעקוב אחר ערכי השומנים בדם גם עם צריכת בשר גבוהה, מכיוון שאלו יכולים להגדיל את הסיכוי להתפתחות הסתיידות כלי הדם (טרשת עורקים) ומחלות לב וכלי דם בטווח הארוך.
היכן אוכל למצוא מתכוני דיאטה לפליאו טובים?
באינטרנט תוכלו למצוא אינספור מתכונים טעימים לדיאטת הפליאו, אותם תוכלו לבשל היטב. ישנם מתכונים בדרגות קושי שונות והוצאות זמן. המצב דומה לספרי דיאטה על דיאטת פליאו, המכילים לרוב תוכניות דיאטה מפורטות ורשימות קניות למתכונים. תלוי אם אתה מעדיף לחקור באינטרנט ולחפש רעיונות ספציפיים או לדפדף בספר, תוכל למצוא מתכונים טעימים לדיאטת הפליאו.
כמה אוכל / אני צריך לרדת במשקל עם צורה זו של דיאטה?
עם דיאטת פליאו, הירידה במשקל תלויה מאוד במצב הראשוני ובביצוע הדיאטה. אתה יכול להפוך את התפריט עם דיאטת הפליאו לגמישה ובהתאם לכמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום, הירידה במשקל תהיה שונה. על ידי הימנעות ממזון מהיר, ממתקים, אלכוהול וכו ', הירידה במשקל מספקת מאוד עבור אנשים רבים. בעזרת דיאטת הפליאו תוכלו להוריד עד 8 קילוגרמים ב -14 יום.
כיצד אוכל להימנע מההשפעה של יו יו בתזונה זו?
הסיכון לאפקט יו-יו הוא בדרך כלל נמוך למדי עם דיאטת הפליאו, מכיוון שרוב האנשים מבינים שזה שינוי בתזונה ולא בתזונה במשך מספר ימים או שבועות. אם אתה רוצה לנתק את הדיאטה של הפליאו לאחר זמן מה, עליך לעשות מעבר איטי לתזונה בריאה ומאוזנת ולהביא בהדרגה אוכלים שאסורים בדיאטת פליאו. פעילות גופנית קבועה עוזרת לשמור על המשקל הרצוי לטווח הארוך.
הערכה רפואית של התזונה על ידי
אם תרצו לרדת במשקל, דיאטת הפליאו מועילה שכן חטאים רבים כמו מזון מהיר, פיצה, קמח לבן וסוכר מוסרים מהתפריט. אנשים רבים מתקשים להסתדר בלי לחמניות ארוחת בוקר, מוזלי או פסטות. המשמעות היא שמספר גדול במיוחד של ספקי פחמימות קלאסיות מוציאים מהתפריט. עם זאת, ישנן חלופות מתאימות לפליאו למנות אלה, עם זאת יקרות למדי. דוגמאות לכך כוללות מוזלי פריך העשוי מאגוזים וזרעים או לחם ביתי בסגנון פליאו. המעבר לתזונה מתקופת האבן הוא קיצוני, דורש הרבה כוח רצון, זמן וכסף כדי לקנות את האוכל האיכותי ולהכין אותו בצורה ידידותית להפליא. כאשר מיישמים את התזונה, יש לשים לב לתפריט מאוזן ולא לצרוך יותר מדי בשר, מכיוון שזה יכול להזיק בכמויות גדולות. דיאטת הפליאו מתאימה במיוחד לאנשים הסובלים מאי סובלנות (אולי אפילו שלא מתבוננים). ישנם אנשים רבים הסובלים ממחלות כמו נוירודרמטיטיס אשר הבחינו בשיפור בתסמינים שלהם בזמן נטילת דיאטת פליאו. לדברי תזונאים, יתרון גדול מהתזונה הוא העובדה שתזונת הפליאו מודעת מאוד למזון. רק אוכל טרי ולא מעובד מסתיים על השולחן, אותו אתם מכינים בדרך כלל בעצמכם.
אילו דיאטות אלטרנטיביות יש לתזונה של פליאו?
ישנן דיאטות רבות שניתן לנסות כחלופה לדיאטת פליאו, תלוי כמה מהר ולטווח הארוך תרצו לרדת במשקל. אם אתם רוצים להקדיש את עצמכם במודע למזונות שאתם אוכלים, בדומה לתזונה של פליאו, תוכלו לנסות את המזון המשלב את הדיאטה, בו המזונות מחולקים לקבוצות וניתן לאכול אותם רק בשילובים מסוימים. שיטת הלוגי או דיאטת הגליקס מתמקדות עד כמה פחמימות מסוימות מעלות את רמת הסוכר בדם מהרגיל. שיטת אטקינס היא גם שיטה פופולרית לרדת במשקל בעזרת שלבי תזונה מובנים ותוכנית אימונים ממושמעת. כדי לרדת במשקל במהירות רבה, אנשים רבים מנסים דיאטות מונו, כמו דיאטת הפירות והירקות, דיאטת מרק הכרוב או דיאטות עם שייקים, למשל מאלמסד, יוקי או דופלרץ®. על מנת לשמור על המשקל הרצוי לצמיתות, יש לעבור לתזונה בריאה ומאוזנת לאחר דיאטה ופעילות גופנית באופן קבוע.
מה העלות של דיאטת פליאו?
בעיקרון, דיאטת פליאו אינה יקרה בהרבה מתזונה בריאה ומאוזנת. הרבה בשר, דגים ופירות ים, המכילים חלבונים ושומנים מן החי באיכות גבוהה. על פי עקרון הפליאו, יש להימנע מחקלאות מפעל, שמעלה את מחיר המוצר, אך תואמת בשר איכותי יותר. פירות וירקות טריים נצרכים בכמויות גדולות ועולים יותר ממוצרים מוגמרים. עם זאת, כדאי לבזבז כסף על המזונות הבריאים האלה כדי לעשות משהו טוב לגופך.
פליאו ואלכוהול - האם זה אפשרי?
בעיקרון, נמנעים מאלכוהול בתזונה של פליאו כשהוא מיושם על ידינו, מכיוון שהוא מאט את שריפת השומן. לעיתים מותר לפלאוס לשתות משקאות אלכוהוליים אם אלה מיוצרים ללא מוצרי תבואה או תוספת סוכר ועשויים מפירות טהורים או מיצי ירקות. אסור בהחלט לשתות משקאות אלכוהוליים כמו תבואה, בירה, ויסקי, יין אורז ושנאפים מסוכרים. יינות פרי (יין תפוחים, יין דובדבן), יין לבן, יין אדום ויין או דבש או דבש מתאימים יותר.
האם דיאטת פליאו יכולה לעזור במחלות אוטואימוניות?
מספר האנשים הסובלים ממחלות כרוניות, במיוחד מחלות אוטואימוניות, הולך וגדל בהתמדה. אלרגיות, פסוריאזיס, בלוטת התריס של השימוטו, מחלות מעי דלקתיות כמו מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית, טרשת נפוצה, טרשת נפוצה, נוירודרמטיטיס ומחלות צליאק ורבים אחרים הולכים וגוברים בחברה שלנו. הסיבות המדויקות למחלות אוטואימוניות רבות עדיין אינן ידועות. עם זאת, אנשים רבים מדווחים כי אימוץ אורח חיים בריא יותר ואכילה טובה יותר יכול לעשות את ההבדל החיובי לתסמינים שלהם. לדיאטת פליאו אין השפעה מוכחת מדעית על שיפור מחלות אוטואימוניות. עם זאת, חולים כרוניים רבים מדווחים על השפעות חיוביות של דיאטת הפליאו על הסימפטומים שלהם.
האם ילדים יכולים לאכול דיאטת פליאו?
דיאטות מהותיות מאוד במחלוקת בקרב ילדים, בין אם זה טבעוני, צמחוני או פליאו. דיאטת הפליאו מספקת לילדים מספר חומרים תזונתיים הנחוצים להם בכדי לגדול בריא. התזונה מבוססת על מזון טבעי ורענן שעדיף לילדים מאשר מזונות המיוצרים בתעשייה, שלעתים עשירים בסוכר ותוספים אחרים. תזונה כזו מועילה לעזור לילדים להתייחס למזון "אמיתי". הם לומדים ביתר קלות איך נראה אוכל, איך הוא מרגיש, איך הוא מריח ולבסוף איך יש לו טעם. במקרה של ילדים, חיוני להבטיח כי כל החומרים המזינים, הוויטמינים, המינרלים ויסודות הקורט נמצאים על השולחן על מנת להבטיח צמיחה ללא סימפטומים. לא צריך להיות יותר מדי בשר בצלחת ויש לאכול הרבה פירות וירקות.
דיאטת פליאו ובניית שרירים - האם זה אפשרי?
דיאטת פליאו היא תזונה הפופולרית מאוד בקרב ספורטאים. עם זאת, חלק מהספורטאים חוששים מכיוון שמזון קונבנציונאלי לבניית שרירים כמו מוצרי חלב, אורז ושייקים חלבוניים אינם פליאו. עם זאת, דיאטת הפליאו מספקת הרבה חלבונים בריאים וחומרים מזינים חשובים לבניית שרירים. מכיוון שהשרירים שלנו מורכבים ברובם מחלבון, סביר שדווקא חומר בנייה זה חייב להיות זמין בכמויות מספיקות בכדי להשיג צמיחת שרירים. דיאטת הפליאו הינה סוג תזונה עשיר בחלבון ומספק לשרירים את אבני הבניין הנחוצות, מזונות פליאו רבים עוזרים גם הם למזער את הדלקת בגוף ולקצר את זמן ההתחדשות של תאי השריר. על מנת לתכנן בצורה מיטבית את בניית השרירים, שלושה תחומים חשובים: אימונים, תזונה והתחדשות. דיאטת הפליאו יכולה להגביר ביעילות את ההצלחה באימונים.
דיאטת פליאו במהלך ההיריון - האם זה אפשרי?
השאלה האם דיאטת פליאו מתאימה להריון נדונה באופן ביקורתי בגרמניה. ישנם תומכים רבים בתזונה טבעונית או פליאו לנשים בהריון ומניקות. עם זאת, רופאים אורתודוקסים רבים סבורים כי ילדים ותינוקות שטרם נולדו זקוקים במיוחד לפחמימות, חלב ומוצרי חלב כדי לגדול ללא סימפטומים.
